İyi bir gece uykusu almak, genel sağlığınız ve iyiliğiniz için önemlidir. Kötü uyku, düşük yaşam kalitesi, strese karşı düşük dayanıklılık, duygudurum bozuklukları ve hafıza sorunları ile bağlantılıdır.
Yeterli uyku almada sorun yaşıyorsanız, paylaşacağımız ipuçları size yardımcı olabilir. Vücudunuz ve beyniniz size teşekkür edeceği için uykunuza karşı korumacı olmakta fayda var.
İyi bir gece uykusu derinden onarıcıdır.
Uyuduğunuzda, vücudunuz kendini yenileme ve iyileştirme şansına sahip olur: Beyniniz günün deneyimlerini ve bilgilerini sıralayabilir ve işleyebilir. Karaciğerin burayı temizlemeye başlar. Sindirim ve sinir sistemleriniz rahatlama şansı yakalar. Ve bağışıklık sisteminiz herhangi bir enfeksiyon veya iltihapla savaşabilir.
Yeterince uyumadığınız zaman, diyabet, obezite, anksiyete, depresyon ve düşük yaşam kalitesi gibi çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.
İyi haber şu ki, uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Çalışmadığınız saatlerde egzersiz yapmak, daha iyi bir uyku için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir. Tek bir egzersiz bile daha hızlı uykuya dalmanıza, daha az uyanmanıza ve yavaş dalga uykusunu -derin uyku- artırmanıza yardımcı olabilir.
Gün boyu yürüyüşe çıktıysanız ve o gece yatağa düştüyseniz, bunu ilk elden deneyimlemişsinizdir.
Aydınlatma, iyi bir gece uykusu almada önemli bir rol oynar. Vücudumuzun, vücudun iç saatinin bir parçası olan doğal sirkadiyen ritimleri vardır. En iyi bilinen sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngüsüdür.
Gündüzleri çok az veya geceleri çok fazla ışık aldığımızda, beynimizdeki uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen “ana saat”i bozabilir.
Bu konuyla alakalı yapılan bir çalışmada, huzurevi sakinlerinin 24 saatlik doğal ışık döngüsünü taklit edecek şekilde tasarlanmış LED ışıkları taktıktan sonra daha iyi uyuduklarını tespit edildi.
Geceleri TV ve telefon kullanımını sınırlayın
Ayrıca elektronik cihazlardan yayılan mavi ışığın vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsüne müdahale edebileceğine inanılıyor. Yapılan bir araştırmada iPad’de e-kitap okumanın biyolojik etkilerini, yatmadan hemen önceki saatlerde basılı bir kitap okumaya kıyasla analiz etti.
Bulgular, katılımcıların bir iPad’den okuduklarında uykuya dalmalarının daha uzun sürdüğünü, melatonin salgısını azalttığını ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu olarak bilinen önemli bir uyku evresinde daha az zaman harcadıklarını gösteriyor. Ayrıca araştırmaya katılanlar ertesi sabah basılı bir kitaptan okuduklarından daha uykulu hissettiklerini söylediler.
/159078767-F-56a6297b5f9b58b7d0e0376a.jpg)
Düzenli bir yatma vakti programına sahip olmak uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Buna her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak da dahildir.
Uyku uzmanları, çalar saatinizi her gün aynı saate ayarlamanızı ve mümkünse hafta sonları uyumamaya çalışmanızı önerir. Bu, sirkadiyen ritmi güçlendirmeye ve vücudunuzun her gece aynı saatlerde yorulmasına yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bir yatma zamanı rutini, yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeye de odaklanmalıdır. Örneğin, bazı insanlar, zihinlerini dertlerinden uzaklaştırmaya yardımcı olduğu için yatmadan önce kitap okumaktan hoşlanırlar. Belirtildiği gibi, telefon ışığı beyninizin uyku moduna geçme yeteneğini etkileyebileceğinden, kitapları basılı olarak (ekranda değil) okumak daha iyidir.
Uyku sorunları genellikle kaygı ve stresten kaynaklanır. Bir meditasyon uygulamasına başlamak, bununla başa çıkmanın harika bir yoludur. Meditasyon, beyni ve vücudu rahatlamak için eğiterek çalışır.
Meditasyonun en popüler ve iyi çalışılmış biçimlerinden biri farkındalık meditasyonudur.
Bu, nefesinize odaklanmayı ve zihninizin dikkatini yaşadığınız ana çekmeyi içerir. Zihniniz dağıldığında, dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirebilirsiniz.
Kafein, kahve, çay, alkolsüz içecekler ve egzersiz öncesi karışımlar dahil olmak üzere birçok içecekte bulunan bir uyarıcıdır.
Kafein, adenosin reseptörlerini bloke ederek bizi uyanık tutar. Adenozin, uykulu ve yatmaya hazır hissetmemize yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Günümüze devam ederken adenosin oluşur. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, o kadar fazla birikir ve o kadar uykulu oluruz.
Yatmadan önce kafein tüketmek uykulu hissi durdurur ve uyanık bir zihin durumunu destekler. Bu, uzun bir yolculuğa çıkıyorsanız ve uyanık kalmanız gerekiyorsa kesinlikle yararlıdır, ancak birkaç saat içinde yatmayı planlıyorsanız değil.
Kafeini atlayın ve onun yerine bitki çayı tercih edin.
