Panik Atakla Başa Çıkmanın İpuçları

Panik atak, nefes darlığı, kas spazmları ve mide bulantısı gibi fiziksel semptomların kontrol edilemeyen anksiyete ve bazen yaklaşan bir kıyamet duygusuyla birlikte aniden ortaya çıkmasıdır. Acil servise yapılan ziyaretler ve çaresizce gece geç saatlerde doktorlara yapılan telefon görüşmeleri, çoğu zaman hiçbir şey ortaya koymayan test sonuçları gibi sonuçlanır. Şimdiye kadar panik atak geçirdiyseniz, muhtemelen tam olarak ne olduğunu bilmemenin hayal kırıklığı ve umutsuzluğuyla empati kurabilirsiniz.

Kendinizi panik ataklar konusunda eğiterek, sorunun kontrolünü ele geçirmeye başlayabilirsiniz. Artık korku ve belirsizlik içinde yaşamak zorunda değilsiniz. Refah yolculuğunuza başlamanızı sağlayacağız.

Panik atağı olduğu gibi kabul etmek, etkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Kaygınızı kontrol altına almaya başlamak için doktorunuzdan randevu alın ve tam bir fizik muayene yaptırın. Bu, başka bir rahatsızlıkla değil, panik atakla başa çıktığınızdan emin olacağınız için yaklaşımınıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Temiz bir sağlık faturası, panik atak sırasında su yüzüne çıkabilecek irrasyonel ölüm ve kıyamet korkularını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Ayrıca doktorunuz, ara sıra meydana gelen panik ataklar ile profesyonel tedavi ve muhtemelen ilaç tedavisi gerektirebilecek daha ciddi bir panik bozukluğu arasında ayrım yapabilir. Doktorunuzla birlikte çalışarak, panik ataklara karşı genetik bir yatkınlığınız olup olmadığını ve bölümlerinizin kısmen tiroid bozukluğu veya laktoz duyarlılığı gibi başka durumlar tarafından tetiklenip tetiklenmediğini de belirleyebilirsiniz.

Panik Atağın Belirtilerini Tanıyın

Kendinizi panik atak belirtilerine alıştırmak daha fazla kontrolde hissetmenize yardımcı olabilir. Kalp krizi, alerjik reaksiyon veya başka bir ciddi rahatsızlık değil de panik atak geçirdiğinizi fark ettiğinizde, kendinizi sakinleştirme tekniklerine odaklanabilirsiniz.

Panik atağı fark edebilmek, üstesinden gelmek için ne yapacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır. Semptomlar kişiden kişiye farklılık gösterse de yalnızca eğitimli bir profesyonel kesin tanı koyabilir. Ama ipucu niteliğinde panik atağın yaygın belirtileri;

• Düzensiz kalp atışı
• Baş dönmesi ve baş dönmesi
• Nefes darlığı
• Boğulma hissi ve mide bulantısı
• Titreme ve terleme hali
• Yorgunluk ve halsizlik
• Göğüs ağrısı ve mide ekşimesi
• Kas spazmları
• Sıcak basması veya ani titreme
• Karıncalanma hissi
• Çıldırdığına dair bir korku
• Ölebileceğiniz veya ciddi şekilde hasta olabileceğiniz korkusu

Vücudunuzu Anlamak

Panik atak genellikle korkuya verilen bir tepkidir (bilinçli ya da bilinçsiz) ve biri sırasında deneyimlediğiniz bazı tuhaf fiziksel tepkiler, vücudunuzun bu korkuya tepki vermesinin sonucudur. Sayısız varyasyon olmasına rağmen, paniğe verilen yaygın tepkiler şunları içerir:

Vücudunuz alarma geçer. Beyniniz algılanan tehlikeden korumak için vücudunuza bir mesaj gönderir ve vücudunuz sözde acil duruma hazırlanır. Örneğin, gözler vizyonu iyileştirmek için genişleyebilir, kalp atış hızınız kanı hayati organlara daha hızlı dolaştırmak için hızlanır, dolaşımdaki kana daha fazla oksijen almak için nefes artar ve hızlı hareket etmeniz gerektiğinde kaslarınız gerginleşir.

Zihniniz korkulu düşüncelere saplanıp kalır. Sorunu çözmek için tepki vermek veya kendinizi durumdan uzaklaştırmak yerine (ki bu gerçek bir acil durumda muhtemelen yapardınız), algılanan tehdide takılıp kalırsınız ve korkuyu bırakamazsınız.

Nefes alıp vermeniz daha hızlı hale gelir. Solunan oksijen, hücrelerinizle reaksiyona girerek karbondioksit üretir. Panik atak sırasında, solunum hızları artar, böylece vücudunuz gerekli herhangi bir eyleme hazırlanırken oksijeni daha hızlı emebilir. Hızlı, ağır nefes alma sırasında akciğerleriniz hücrelerinizin ürettiğinden daha fazla karbondioksit verir ve bu da kanınızdaki ve beyninizdeki karbondioksit seviyesinin düşmesine neden olur. Sonuçlar (baş dönmesi ve kalp çarpıntısını içerebilir) bazı kişilerin daha fazla paniğe kapılmasına ve dolayısıyla nefes almayı daha da artırmasına neden olabilir.

Nefesinizi ve Kaslarınızı Rahatlatın

Bir saldırının geldiğini hissederseniz, basit nefes alma ve gevşeme teknikleri daha fazla kontrolde hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak teknikleri mükemmelleştirmek için panik atak geçirene kadar beklemeyin. Bunları günde iki kez 10 dakika boyunca uygulamak, panik ataklarınızı daha az sıklıkta ve fethetmeyi kolaylaştırabilir.

Nefesinizi rahatlatın. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi diyaframınızın üzerine koyun.

Beşe kadar sayarken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Göğsünüzdeki el sabit kalmalı, diyaframınızın üstündeki el ise nefesinizle kaldırılmalıdır. Nefesin yeterince derin olduğunu bu şekilde anlarsın.

Beşe ulaştığınızda, nefesi aynı hızda yavaşça (burnunuzdan) verin. Ellerine konsantre olmak ve saymak sana odaklanmana ve seni sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Rahatlayana kadar bu nefeslere devam edin.

Kaslarınızı gevşetin. Oturmak (veya uzanmak) için rahat bir pozisyon bulun.

Gözlerinizi kapatın ve yalnızca ayak parmaklarınıza odaklanmaya başlayın. Onları beşe kadar sıkıca kıvırın, kasları olabildiğince sert bir şekilde sıkın ve sonra gevşetin.

Sonra ayaklarınıza konsantre olun. Beşe kadar tüm kaslarını sıkıca kasın, sonra gevşetin.

Yüz kaslarınızı kasıp gevşettiğinizde kendinizi çok daha sakin hissetmelisiniz.

Egzersiz yapmak

Panik atak sizi yorgun hissetmeniz için kandırabilir, ancak çoğu zaman bunun tersi doğrudur. Kanepenize veya yatağınıza çekilmek yerine şu aktiviteleri deneyin:

Yürüme. Bir panik atak sırasında, acil servisten başka hiçbir şey size yardımcı olmayacak gibi görünebilir. Ancak bazen sessiz bir parkta yürüyüş yapmak, rahatlatıcı bulduğunuz bir sokakta yürümek veya zihninizi endişenizden uzaklaştırmanıza yardımcı olan herhangi bir yer gibi en temel aktiviteler en iyi ilaç olabilir. Hafif aerobik egzersiz ayrıca vücudunuzun endorfin üretmesine yardımcı olur. Temiz hava ve güneş ışığı almak, genel görünümünüz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Yoga ve esneme. Derin nefes alma gibi, bu aktiviteler de kas gerginliğini azaltabilir ve yeniden sakinleşmenize yardımcı olabilir. Sırt üstü yatın ve bir dizinizi göğsünüze getirin. Ellerinizle 20 saniye orada tutun ve burnunuzdan derin nefes alın. Diğer dizinizle tekrarlayın.

Ya da ayaklarınız arasında shoudler mesafesinden biraz daha fazla ve dizleriniz düz durun. Parmak uçlarınızla yere değdirerek belinizden öne doğru eğilin. Bu duruşu 10 saniye boyunca tutun, ardından yavaşça ayakta durun (sırtınızı germemeye dikkat edin). Gerektiği kadar bu esnemeleri tekrarlayın.

Çevresel görüşü kullanma . Gözlerinizin dış köşelerinden görene kadar görüş alanınızı genişletin. Derin nefes alın ve çene kaslarınızın gevşemesine izin verin. Bu egzersiz, vücudunuzu sakinleştiren parasempatik sinir sistemini harekete geçirir.

Korkunuzla Yüzleşin

Korkunuzu ne kadar çok anlarsanız, onu o kadar iyi kontrol edebilirsiniz. Panik atak öncesinde, sırasında ve sonrasında bir günlüğe yazmaya çalışın; düşüncelerinizi, rahatsızlıklarınızı ve endişelerinizi kaydedin. Daha iyi hissettiğinizde geri dönün ve girişi tekrar okuyun. Bu sizi başka bir saldırıya hazırlayabilir (ne bekleyeceğinizi bileceğiniz için) ve saldırılar arasındaki kalıpları aramanıza yardımcı olabilir. Panikinizi anlamanın diğer bazı yolları şunlardır:

Paradoksal niyet. Bu egzersizin amacı panik atağı tetiklemek ve ona karşı çıkmak, böylece sizi korkutan şeyin kontrolünü elinizde tutmaktır. Korkulan duruma öğrendiğiniz araçlarla ve belki de destek için bir arkadaşınızla gidin ve aslında saldırının gerçekleşmesine cesaret edin. Bu, durumdan korkmamak için kendinizi eğitmenize yardımcı olabilir ve size bundan bir şeyler öğrenme fırsatı verir.

Bir terapistle konuşun. Bir terapist, sorunun kökenine inmenize ve üstesinden gelmek için bir plan yapmanıza yardımcı olabilir. Size uygun bir terapist bulmak için doktorunuzdan bir sevk isteyin.

Bir destek grubuna katılın. Bir terapist, doktorunuz veya bir arkadaşınız panik atak geçirenler için bir destek grubu önerebilir. Grup toplantıları, başkalarının sorunlarıyla nasıl başa çıktığını duyma şansı yakalayacağınız için durumunuz hakkında size daha fazla fikir verebilir.

İlk başta göründüğü kadar korkutucu görünse de, paniği öğrenmeye ve ona karşı koymaya başladığınızda, yeni keşfedilen bilgeliği ve özgürlüğü deneyimleyeceksiniz – her türden yeni olasılığa doğru büyük bir ilk adım.