Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak üç kısımdan oluşur. Birinci kısım olumsuz düşüncelerin farkında olmaktır. İkinci kısım ise bu düşüncelerin üstesinden gelmekle ve kurtulmak için neler yapılabileceğiyle ilgilidir. Üçüncü kısım yararsız düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmeyle alakalı bilgileri tartışmaktadır.
Bu makalede, bu süreçteki son adımı yani yararsız düşüncelerle nasıl çalışacağınızı öğreneceksiniz.
1. İki Sütunlu alıştırma
Yarasız düşüncelerle baş etme kararını aldığınızda iki sütunlu alıştırma güzel bir başlangıç noktasıdır.
İlk olarak bir kâğıt alın ve iki sütun çizin, sol taraftaki sütuna sizi rahatsız eden tüm negatif ve yararsız düşüncelerinizi yazın. Üzerinre çok fazla düşünmeyin ve aklınıza geldiği kadarını yazın.
Sağ sütunaa ise 1-3 karşı argümanınızı yazın. Bu sizinle otomatikman ortaya çıkan zihinsel düşünceler ve içsel eleştirmenler arasında bir mesafe oluşturur.
Yararsız düşüncelerinizi tırnak içinde yazın. Bu, onları mutlak gerçekler yerine her gün aklınızdan geçen yüzlerce düşünce gibi görmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
2. Yeni kanıtlar bulun
Yararsız düşünceler, kısmen zihnimizde birikmiş kanıtlardan gelir. Biz daha önceki deneyimlere dayanarak çevremizdeki dünya ve kendimiz hakkında önemli bilgiler edinmiş durumdayız.
Eğer yararsız düşüncelerinizin gerçek olduğuna inanıyorsanız yeni argümanları bulmanın zamanı geldi.
Dünyaca ünlü evlilik uzmanı John Gottman, bir partnerle yaşadığımız her olumsuz etkileşim için beş olumlu etkileşimi hedeflememiz gerektiğini tavsiye ediyor.
Telefonunuzda her gün aynı saate bir alarm kurun. Alarm çaldığında kendiniz veya yaptığınız iş hakkında, takdir ettiğiniz beş şeyi zihninizde yüksek sesle söyleyin veya bir kağıda yazınız.
3. Kendinize karşı mehametli olun
Kendinize karşı merhametli olmak sizi daha güçlü kılar.
Sert özeleştirilerle kendinizi hırpalamak yerine, rahatlamaya çalışın ve iç eleştirmeninizin ters bir şekilde sizi algıladığını ve olası bir tehlike konusunda sizi uyararak güvende tutmaya çalıştığını kabul edin.
Bir dahaki sefere özeleştiri bunaltıcı geliyorsa, iç eleştirmeninize şefkat göstermeyi deneyebilirsiniz, sizi güvende tutmak için gösterdiği çabalar için ona teşekkür edebilir ve ardından kendinizi hırpalamak yerine kendinize şefkat göstermek için bazı stratejileri deneyebilirsiniz.
4. Harekete geçirici mesajlar tanımlayın
Yararsız düşüncelerimiz genellikle eyleme geçmek için gizli davetleri içerir. Harekete geçirme alıştırması daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
Genel bir kural olarak, çok fazla enerji ve zaman gerektiren eylemler yerine basit ve ulaşılabilir mesajları belirlemeye çalışın.
5. Kişisel kabullenme pratiğini yapın
Olumsuz ve yararsız düşüncelere sahip olduğunuz için bazen kendinizi kötü hissedebilirsiniz.
Kayle Cease, insanların yararsız her düşünceye “ve bunu sevdim” ifadesini eklemlerini tavsiye ediyor.
• Sınavımda başarısız oldum…. ve bunu sevdim.
• Hiçbir zaman yeterli olamayacağım ….. ve bunu sevdim.
Bu radikal bir kendini kabul etme alıştırmasıdır ve duruma bazen mizah da katabilir. Teslimiyet duygusuna uyum sağladıkça, Sinir sisteminizi yeniden ayarladıkça yararsız düşüncelerin kendi kendine dağıldığına şahit olabilirsiniz.
6. Terapi
Düşünce tarzlarımızın birçoğu erken çocukluğumuzda ve evrimsel temelimizde programlanmıştır. Fakat hala bilinçaltımızın ne tür mesajların yönlendirdiğini bilemeyebiliriz.
Güvenilir bir terapistin yardımını almak yararlı olabilir. Terapistler sadece duygularınız hakkında konuşmak için uygun ortamı sağlamakla kalmaz belki aynı zamanda sizin anlayamayabileceğiniz kalıpları tespit edebilirler.
Anksiyete, depresyon veya TSSB’Sİ olan 91 yetişkin üzerinde uygulanan 2021 tarihli bir araştırma, bilişsel davranışçı terapinin (CBT) kötü düşünme ve endişe gibi tekrarlayan yararsız düşünme kalıplarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu tespit etmiştir.
Diğer adımlar
Herkesin yararsız düşünceleri vardır, bazlarınki diğerlerinden daha fazladır. Ancak tüm alışkanlıklar gibi bu düşünceleri tersine çevirmeyi ne kadar denerseniz kontrol etmesi o kadar kolay hale gelir.
Gerçek dönüşüm tutarlılıktan gelir. Bu ipuçlarını her gün biraz uygulamaya çalışın, zamanla tüm iç diyaloğunuzun gidişatını değiştiğini göreceksiniz
Unutmayın: siz düşünceleriniz değilsiniz ve onların oyuncağı haline gelmek zorunda da değilsiniz.
