Kaygı ve stresle başa çıkmak için psikolojik araştırmaların oldukça etkili olduğunu gösterdiği 19 tekniği sizlerle paylaşıyoruz.
Kaygı ve stresle baş etmenin en iyi yolu elbette ki kaynağını tespit edip ondan kurtulmaktır ama bu her zaman mümkün olmuyor.
Sizi strese sokan insanlardan kaçınmaya çalışabilir, endişe ve strese neden olacağını bildiğiniz şeylerden uzak durabilirsiniz. Bu yöntem ne yazık ki çoğunlukla yapılamıyor ya da tam manasıyla fayda vermiyor.
İşte kaygı ve stresle başa çıkmak için kullanabileceğiniz ve kaçınamayacağınız 19 teknik.
1. Kaygı ile başa çıkmak için farkındalık geliştirin
Farkındalık geliştirme, çoğu kişinin atladığı bir adımdır.
Bazen kaygıya eşlik eden durumlar, fiziksel belirtiler ve duyguları fark etmek çok da kolay olmuyor.
Stres ve kaygının birkaç yaygın belirtisini sizler için derledik:
• Aşırı terleme.
• Baş dönmesi.
• Gerginlik ve kas ağrıları.
• Yorgunluk.
• Uykusuzluk hastalığı.
• Titreme.
• Ağzın ve dudakların sürekli kuruması.
• Baş ağrısı.
Kaygı ve stresle başa çıkabilmek için öncelikle yapmanız gereken şey günlük tutmaktır ama bu günlük sıradan, günde olan biten olayları yazdığınız bir günlük değil. Kaygı ve stres günlüğü olarak da isimlendirebileceğimiz bir günlük olmalı.
Endişeli ve stresli hissettiğiniz zamanlarda neden endişeli ve stresli hissedersiniz?
Bu endişe ve stresin fiziksel belirtileri nelerdir?
Sizi neyin strese soktuğunu ve nasıl tepki verdiğinizi belirlediğinizde, kaygı ve stresle başa çıkabilmek için aşağıdaki teknikleri ne zaman kullanabileceğinizi bileceksiniz.
2. Kaygı ile başa çıkmak için nefes alın
Zihin ve beden birbirini besler.
Nefesin kontrolünü bilinçli bir şekilde ele almak, akla bir mesaj gönderir ve kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
Genellikle endişeli ve stresli olduğunuz zamanlarda hızlı hızlı nefes alırsınız. Bu durumda bilinçli olarak nefes alıp verme eyleminizi kontrol altına almayı ve daha yavaş daha sakin nefes alıp vermeyi deneyin.
Nefes alıp verirken içinizden 1 den 10 a kadar saymayı ve elinizi karnınıza koyarak aldığınız nefesi hissetmeyi deneyebilirsiniz.
Araştırmalar, derin nefes almanın insanların kaygı ve stresle başa çıkmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Diyafram nefesi – halk arasında derin nefes alma olarak bilinir – akciğerlerin altındaki kasların kasılmasıyla gerçekleşir.
Bazen karından nefes alıyormuş gibi hissettirdiği için “karın nefesi” olarak da adlandırılır.
Karın nefesi, en sağlıklı şekilde, diyaframdan dört saniye boyunca düzenli şekilde nefes alıp, ardından altı saniye boyunca nefes vererek yapılır.
3. Duyguları dışa vurmaktan kaçının
Strese tepki verme yollarımızdan bazıları, zihnin nasıl çalıştığına dair yanlış kavramlar üzerine kuruludur.
Öfkeli, ağlamaklı ve duygusal bir telaş içerisinde duygularınızı dışa vurmaya çalışmak buna iyi bir örnektir.
Genellikle duyguların azaltılması için “dışa vurulması” gerektiği düşünülür.
Bu kesinlikle doğru değildir ve kaygı ya da stresle başa çıkmanın iyi bir yolu değildir.
Duyguları dışa vurmak, onların azalmasına izin vermek yerine, aslında daha güçlü olmalarına neden olabilir.
Bunların hiçbiri, neler olduğu hakkında başkalarıyla konuşmamanız gerektiğini söylemek değildir, sadece dışa vurma eylemini kontrolsüz telaşlı bir biçimde gerçekleştirmemeniz gerekmektedir.
4. Kaygı ile başa çıkmak için farklı düşünün
Kaygı ve stresle başa çıkmanın diğer bir yolu, stres kaynakları hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmektir.
Düşüncelerinizi değiştirmek için, stresli görevlerinizi gözden geçirin ve bu görevlerin planlamasını yeniden yapın.
Örneğin, bazıları için sunum yapmak streslidir. Diğer yandan sunum yapmak, uzmanlığınızı başkalarına gösterme fırsatıdır.
Stresle nasıl başa çıkılabileceğiyle ilgili yapılan bir araştırma, bankacıların, bazı insanların baskı altında en iyi işlerini yaptıklarını öne süren “stres artırıcı” video izlemesini sağladı.
‘Stres arttırıcı’ videoyu izleyenler, daha olumlu bir stres zihniyeti geliştirdiler.
Bu, sonraki iki hafta boyunca işte daha iyi performans ve daha az psikolojik sorun bildirmelerine yol açtı.
Ek olarak, stresin arttığını düşünmek, stres tepkisi ile yakından ilişkili bir hormon olan daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilidir. Başka bir deyişle, insanların stres ve kaygıya karşı fizyolojik tepkileri, stresin arttığı fikrini onayladıklarında daha başarılıdır.
5. Onunla başa çıkmak için kaygıyı kabul edin
Bazen stresli bir durumun iyi tarafını bulmaya çalışmak zor olabilir.
Farklı yönlerinden bakmak için kendinizi kandırmanın hiçbir yolunun olmadığı bazı durumlar olabilir.
Bu durumda, kaygı ve stresle savaşmak yerine durumu kabullenmek daha iyidir.
Kabul, bunun doğru olduğu, bundan mutlu olduğunuz veya görmezden geldiğiniz anlamına gelmez. Ayrıca vazgeçeceğiniz anlamına da gelmez. Bundan ziyade, bir şeyin değiştirilemeyeceğinin kabulüdür ve nasıl değiştirilebileceğini veya nasıl farklı olabileceğini anlamaya çalışmak boşa çaba sarf etmektir.
6. Kaygıyı gidermek için bir şeylerle uğraşın
Endişeli ve stresli hissetmenin sorunu, dikkat dağıtıcı faaliyetlerle meşgul olmak için daha az motive olmanızı sağlamasıdır. Zihin meşgul olmadığında, genellikle kaygılarınıza yönelme eğilimindedir.
Keyifli bulduğunuz etkinliklerin bir listesini önceden hazır bulundurmak işinizi kolaylaştıracaktır. Hareketsiz bir anda kaygı baş gösterdiğinde, gidip zihninizi meşgul edecek bir şeyler yapabilirsiniz. Zevk alacağınızı bildiğiniz ve başlamanın kolay olduğu şeyleri listenizde bulundurmaya çalışın.
(Not: Zihninizi meşgul etmek iyi bir yoldur fakat bu meşguliyeti çok fazla düzeye çıkarmak sizin için iyi sonuçlar vermeyebilir. Yeterli düzeyde zihninizi meşgul edin aksi takdirde bu meşguliyetler de sizin için bir kaygı durumuna dönüşebilir.)
7. Müdahaleci düşüncelerle başa çıkmak
Karşılaştığımız günlük kaygı ve stresin çoğu, zihnimizde yer etmiş müdahaleci düşüncelerden kaynaklanır. Müdahaleci düşüncelerden kurtulmak için birkaç teknik var, işte birkaçı:
• Endişe dönemi: Araştırmacılar, sürekli endişeli düşüncelere sahip olanlardan endişelerini belirlenen 30 dakikalık bir “endişe dönemine” ertelemelerini istemeyi denediler. Tüm endişelerinizi bu zamana saklayın, geri kalan zamanda daha rahat hissedebilirsiniz.
• Yazmayı deneyin: En derin düşünceleriniz ve duygularınız hakkında yazmak, tekrarlayan istenmeyen düşünceleri azaltmanıza yardımcı olabilir.
8. Kas egzersizi tekniği
Psikologların önerdiği en yaygın gevşeme terapisi size tanıdık gelebilir.
Vücudunuzdaki kas gruplarını zihinsel olarak dolaşmayı, önce her birini germeyi, sonra gevşetmeyi içerir. Bu kadar basit. Pratikle, endişeli hale geldiğinizi ve kasların gerginleştiğini fark etmek daha kolay hale gelir. Sonraki aşama, gerilme aşamasını bitirmek ve doğrudan her bir kası gevşetmeye geçmektir. Ardından, belirli bir ipucunu, “sakin olun” düşüncesini rahat bir durumla ilişkilendirmeyi öğrenirsiniz. Daha sonra gerçekten hızlı bir şekilde rahatlamayı öğrenirsiniz. Sonunda, gerçek dünyadaki kaygı uyandıran durumlarda gevşeme tekniğinizi uygularsınız.
9. Kaygı ile başa çıkmak için egzersiz yapın
Kaygı ve stresle baş etmenin en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır.
Örneğin fareler üzerinde yapılan çalışmalar, egzersizin beyni strese karşı daha dirençli olacak şekilde yeniden düzenlediğini göstermiştir (Schoenfeld ve ark., 2013). Bunu, beynin stres yanıtında (ventral hipokampus) önemli olduğu düşünülen bölgelerinde ateşlenen nöronları durdurarak yapar.
İnsanlarda yapılan çalışmalar, egzersizin kaygıya karşı nispeten uzun süreli koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir (Smith, 2013). Hem düşük hem de orta yoğunluklu egzersizin kaygıyı azalttığı görülmüştür. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz yapanların, özellikle kadınlar arasında, kaygıda en büyük azalmayı yaşaması muhtemeldir (Cox ve diğerleri, 2004). Egzersiz, egzersiz yapmayanlara kıyasla anksiyete belirtilerini yüzde 20 azaltabilir (Herring ve ark., 2010). 20 dakika kadar kısa bir süre sizi şu anda daha sakin hissettirebilir.
Bununla birlikte, yaklaşık 30 dakikadan fazla egzersiz, kaygı için en iyi dozu sağlıyor gibi görünüyor. Başka bir araştırmaya göre, depresyon yaşayan insanların yüzde 80’i, egzersizin çoğu zaman ruh hallerini ve kaygılarını iyileştirdiğini söylüyor.
10. Kaygı ile savaşmak için uyku
Stres ve kaygı uyku kaybına neden olabilir. Bu yüzden, psikologların insanların iyi uyumasına yardımcı olmak için kullandıkları en başarılı müdahaleye göz atalım.
Buna Uyaran Kontrol Terapisi denir (Morin ve ark., 2006).
Altı basit adımdan oluştuğunu duymaktan mutlu olacaksınız. Bunları takip ederseniz, uykunuzu iyileştirecek ve bu da kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
İşte uyaran kontrol terapisi: how to fall asleep fast.
Konuyu anlatmamış başka bir makaleye yönlendirme yapmış. 10. Madde tamamen kaldırılabilir. Maddeyi kaldırırsanız ana başlığı 18 olarak düzeltmeyi ve yan başlıkların numaralarını birer tane eksiltmeyi unutmayın.
11. Kaygı uyandıran durumları yeniden çerçeveleyin
Kaygı ve stresle başa çıkmanın en iyi yollarından biri, durumlar hakkında farklı düşünmektir.
Çoğu durum yeniden çerçevelenebilir ve araştırmalar, bunu doğal olarak yapan insanların, kaygılarını bastırmaya çalışmak yerine, stresli sosyal durumlarda daha az endişeli hissettiklerini göstermektedir.
Örneğin:
Sunum yapacak birisi bunu korkunç bir şey olarak düşünebilir. Sunuma korkunç bir şey gözüyle bakmak yerine birkaç meslektaşıyla gerçekleştireceği küçük bir sohbet olarak bakmayı deneyebilir.
İş görüşmesi yapacak birisi, iş görüşmesini yeni insanlarla tanışma fırsatı olarak görebilir.
Yeniden değerlendirme, kaygı kalıcı hale geldiğinde ve günlük yaşamın önüne geçtiğinde faydalı olabilir.
12. Kaygı ile başa çıkmak için güvenlik sinyalleri
Güvenlik sinyallerini kullanmak, insanların kaygı ve stresle başa çıkmasına yardımcı olur.
Güvenlik sinyalleri, rahatlatıcı düşüncelerle bağlantılı bir resimden, bir müzik parçasına veya gidilecek güzel bir yere kadar her şey olabilir. Kaygı uyandıran bir durumdayken, bu güvenlik sinyallerini düşünmek sizin için faydalı olabilir. Güvenlik sinyalleri, beyinde, genellikle terapi veya ilaçla hedeflenenlerden tamamen farklı bir ağa erişir. Bu nedenle diğer tedavi yöntemlerine yanıt vermeyen kişilere yardımcı olabilir.
13. Lavanta kaygıyı azaltır
Lavanta kokusu kaygı ve stresle baş etmede etkili olabilir.Lavanta ayrıca benzodiazepinler ve SSRI antidepresanları gibi ilaçlara kıyasla pratikte hiçbir yan etkiye sahip değildir. Özellikle benzodiazepinler baş ağrısına, baş dönmesine ve sarhoş olma gibi bir etkiye neden olabilir.
Lavanta nispeten hızlı bir rahatlatıcı etkiye sahiptir ve başka hiçbir yan etkisi yoktur.
14. Bağırsak bakterilerini iyileştirin
Bağırsak bakterilerini iyileştirmek kaygıyı azaltır ve insanların kaygı ve stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Hem dengeli bir diyet hem de probiyotik kullanmak bağırsak bakterilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bağırsak bakterilerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yiyecekler arasında sebzeler, fasulye ve baklagiller gibi lif oranı yüksek olan yiyecekler bulunur. Çok çeşitli yiyecekler, bağırsakta birçok farklı “iyi” bakteri türünün büyümesine de yardımcı olabilir. Bağırsak bakterileri için zararlı olabileceğinden şeker, alkol ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmak daha iyidir.
15. Meyve ve sebzeler
Daha fazla meyve ve sebze yemek, kaygı riskini neredeyse dörtte bir oranında azaltır.
Yapılan bir araştırmada anksiyete bozukluklarının kadınlarda, hane geliri düşük olan kişilerde ve diğer sağlık sorunları yaşayan kişilerde daha yaygın olduğu tespit edildi. Çalışmanın ortak yazarı Bay Jose Mora-Almanza, daha yüksek miktarda vücut yağının da kaygıyla bağlantılı olduğunu söyledi:
Bu durum, vücut kompozisyonu ölçümleriyle ilgili bulguları da kısmen açıklayabilir. Toplam vücut yağ seviyeleri %36’nın üzerine çıktıkça, anksiyete bozukluğu olasılığının %70’den fazla arttığı tespit edildi.
16. Kişilik değişikliği
Anksiyete bozuklukları için iki farklı psikoterapi yöntemi, insanların endişeli kişiliklerini önemli ölçüde değiştirebilir ve bu da endişe ile başa çıkmalarına yardımcı olur.
Çalışmaya bilişsel-davranışçı terapi (CBT) veya üstbilişsel terapi gören, yaygın anksiyete bozukluğu olan 60 hasta dahil edildi.
Üstbilişsel terapi, düşüncelerin içeriğine odaklanan BDT’nin aksine, temel düşünme süreçlerini hedeflemeyi içerir. Üstbilişin basit bir örneği, kişinin depresif düşünceleri tekrar tekrar düşünmeye meyilli olduğunu fark etmektir. Psikologlar bu duruma ‘ruminasyon’ adını vermektedir.
Sonuçlar, insanların kişiliklerinde büyük değişiklikler yapmaları ve kaygı-stresle başa çıkma yeteneklerini geliştirmeleri için sadece 12 seanslık psikoterapinin yeterli olduğunu gösterdi.
17. Kaygı ile başa çıkmak için yoga
Yoga, kaygıyla başa çıkmanın diğer bir etkili yoludur.
Yoga ve nefes egzersizleri hem kısa hem de uzun vadede anksiyete belirtilerini azaltır.
Yapılan bir çalışmada, uzun süre yoga pratiği yapan insanların depresyon ve kaygı durumlarında gözle görülür bir iyileşme sergiledikleri tespit edildi. Başka bir çalışma ise, yoga yapmanın yaygın anksiyete bozukluğu semptomlarını azalttığını da göstermiştir.
18. Matcha çayı
Matcha adı verilen yeşil çayın kaygıyı azalttığı bilinmektedir.
Japonya’da uzun bir tıbbi kullanım geçmişine sahip olan Matcha yeşil çayının sakinleştirici bir etkisinin olduğu kanıtlandı. Çay, endişeli davranışlarla bağlantılı olan dopamin ve serotonin reseptörlerini uyaran aktif bir bileşene sahiptir.
19. Kaygı ile başa çıkmak için terapi
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) şu anda kaygı için en iyi tedavi yöntemidir. Yalnızca ilaçla tedavi görmekten yahut hem ilaç hem de terapi almaktan daha iyi bir yöntemdir.
Bilişsel terapi alan hastaların %85’lik bir kısmında iyileşme adımları görüldüğü saptanmıştır.
Muhtemelen kaygı ile başa çıkmanın en kesin ve en etkili yolu budur.
