Motivasyonun ortaya çıkmasını beklemeyin. Eylem motivasyona yol açar. Eyleme geçin.
- Depresyonda olan insanlar genellikle yapmaları gerekeni yapmak için motive olmazlar. Ancak motivasyon eksikliğinin olumlu eylemi engellemesi gerekmez.
- Kişinin değerlerine ve hedeflerine bağlılık, motivasyon eksik olduğunda bile harekete geçmeye yardımcı olabilir.
- Harekete geçmek kendi başına motivasyonu artırabilir ve kendini ödüllendirme olumlu davranışların sürdürülmesine yardımcı olabilir.
Depresyonun temel özelliklerinden biri, gerçekten yapmanız gerektiğini bildiğiniz şeyleri yapmak için motivasyon eksikliğidir. Örneğin, egzersiz yapma, arkadaşlarla zaman geçirme veya gecikmiş bir proje üzerinde çalışma motivasyonuna sahip olmadığınızı düşünebilirsiniz.
Bir kısır döngü olan depresyonun kaçınma, izolasyon, özeleştiri, mükemmeliyetçilik ve umutsuzluk içerdiğini biliyoruz. Bu kısır döngüye motivasyon eksikliği de ekleyebiliriz çünkü motivasyon eksikliğinizde, özsaygı oluşturmak, kaçınmanın üstesinden gelmek, destek ağınızı oluşturmak ve etkili hissetmek için yapmanız gereken şeyleri yapamazsınız.
Bu yazıda, motivasyon eksikliğinize katkıda bulunan düşüncelerinizdeki bazı çarpıklıklara bakacağız ve motivasyonunuzu tersine çevirmek için bugün kullanmaya başlayabileceğiniz bazı teknikleri inceleyeceğiz.
1. Bir şeyi gerçekten yapmak için motivasyonu beklemenize gerek yok.
“Bir şeyi yaptırmak için önce motive olmam gerektiği” inancı, depresyonun altında yatan efsanelerden biridir. Bunu yapmak için bir şeyler yapmak gibi hissetmenize gerek yok. Sadece yapmayı seçmeniz ve sonra gerçekten yapmanız gerekir. Örneğin, hastaları görmeden veya herhangi bir yazı yazmadan önce neredeyse her sabah bir saat boyunca egzersiz yapıyorum. Egzersiz yapmak için çok motive olduğumu söyleyemem. Ve genellikle yazmak için de motive hissetmiyorum. Ama kendimi bu alışkanlığa adadım çünkü bunun sağlıklı bir alışkanlık olduğunu düşünüyorum ve yapmaktan hoşlanmasam bile, motivasyonum olmasa bile egzersizi yapmaya kararlıyım. Aslında, işe gittiğiniz her gün, muhtemelen özellikle motive olmadığınız, ancak işinizde başarılı olmaya kararlı olduğunuz şeyler yapıyorsunuz. Bu önemli bir unsurdur.
2.Eylem motivasyon yaratır.
Genellikle motivasyonu önceki davranış olarak düşünürüz, ancak motivasyon aynı zamanda faaliyetten de kaynaklanabilir. Örneğin, şiddetli egzersiz yaparsanız, enerji seviyenizin arttığını ve başka şeyler yapma motivasyonunuzun arttığını görebilirsiniz. Aktivite, pilinizi hızlı çalıştırmaya benzer. Ne kadar çok aktivite yaparsanız, gelecekte o kadar çok aktiviteye katılmak için motive hissedebilirsiniz. Bu, aktivitenin kendi ivmesini yarattığını düşünmek gibidir. Depresyonun kısır döngüsünü erdemli bir faaliyet döngüsüne ve daha fazla motivasyona çevirebilirsiniz.
3.Amacınızı seçin.
Sonraki gün, hafta, ay ve yılda başarmak istediğiniz belirli hedefler belirleyin. Motivasyonun ortaya çıkmasını beklemek, genellikle daha fazla pasiflik ve izolasyona yol açan içine girdiğiniz bir tuzaktır. Pasifliğin ve izolasyonun depresyonda ana faktörler olduğunu biliyoruz.
Değerli hedeflere veya amaçlara odaklanmanızı öneririm. Bu fiziksel sağlığınız olabilir ve egzersiz ve diyet içerebilir . Diğer insanlara ulaşmanızı, planlar yapmanızı ve takip etmenizi içeren olumlu bir destek ağı içerebilir. Ya da işyerinde sahip olduğunuz, istihdamınızda etkili bir kişi olma kimliğinizin bir parçası olan görevleri içerebilir. Motivasyonunuzu sormak yerine, kendinize amacınız veya hedefiniz hakkında sorular sorarsınız ve ardından bu hedeflere götüren eylemleri taahhüt etmeye odaklanırsınız.
Bugün için iki, hafta için dört ve ay için altı hedef listeleyerek başlayabilirsiniz. Ardından, bu hedeflere yönelik ilerlemenizi takip edin ve yapmaktan hoşlanmasanız bile hedeflere ulaşabileceğinizi anlayın. Kendi davranışınızın kontrolünde ustalaşmanız gerekir. Ve bu, yapmak istemediğiniz şeyi yapma yeteneğini geliştirmek anlamına gelir.
4.Depresyonda olmadığınızda ne yaptınız?
Bunlardan bazılarını yaparak depresyonunuza karşı hareket edin. Şu anda depresyondaysanız, davranışınızın depresyonda olmadığınızda olduğundan çok farklı olduğunu fark edebilirsiniz. İnsanlardan kaçıyor, daha az egzersiz yapıyor, daha az plan yapıyor ve internette kayboluyor olabilirsiniz. Buna Depresif Davranış Profiliniz diyelim. Depresyonda biri gibi davrandığınızda nasıl göründüğünüzü yansıtır.Şimdi depresif olmadığınızda nasıl göründüğünüzü belirlemenizi istiyorum. Ne yapıyorsun, kiminle bağlantı kuruyorsun ve hangi faaliyetlerle uğraşıyorsun? Depresyonla baş etmeye yönelik davranışsal aktivasyon yaklaşımı, depresyondan çıkma şeklinizi gösterebilmeniz için depresif değilmişsiniz gibi davranmaya büyük önem verir. Davranış terapisinin kurucularından birinin dediği gibi, “Zorluklarla karşılaştığınızda, davranın.” Başka bir deyişle, kendinizi kötü hissediyorsanız, olumlu adımlar atın. Depresyonda olmadığınızda yaptığınız tüm aktivitelerin bir listesini yapın ve bunları gelecek hafta için planlamaya başlayın.
5.Her adımda kendinizi ödüllendirin.
İnsanlar depresyonda olduklarında, yaptıkları olumlu şeylerin hiçbirine nadiren kredi verirler. Örneğin, depresyonda olan bir adam bana önceki hafta özgeçmişinde çalıştığını, ağındaki meslektaşlarına ulaştığını ve birkaç kez egzersiz yaptığını söyledi. Ama sonra kendini biraz daha iyi hissettiği halde ilerleme kaydetmediğini düşündüğünü söyledi. Bunu, depresyonun çoğunu karakterize eden ve motivasyon eksikliğinizin altında yatan öz ödül eksikliği olarak düşünebiliriz.
İleriye doğru atılan küçük adımlar için bile kendinizi ödüllendirmezseniz cesaretiniz kırılır, pes eder ve motivasyonunuzu kaybedersiniz. Ve aslında, depresif olan herhangi biri, depresyondayken bu davranışlara girmenin ne kadar zor olduğunu bilir. Omuzlarınızda 100 kiloluk bir ağırlıkla 10 kat merdiven çıkmak ve sonra bunun neden bu kadar zor olduğunu merak etmek gibi. Çalışanlarınız olsaydı ve haftada 40 saat çalışmalarını bekliyor olsaydınız, onlara hiç ödeme yapmasaydınız, bu kadar sıkı çalışmaya motive olacaklarını düşünür müydünüz? Bu yüzden, her adım için kendinizi ödüllendirmelisiniz. Aslında, bu yazıyı okumak bile kendinize güvenebileceğiniz bir şey çünkü depresyonunuzun üstesinden gelmek için bazı stratejiler öğrenmeye çalışıyorsunuz.
Kendini ödüllendirmenin avantajı, ödülleri kendinize vermek için her zaman orada olmanızdır. Kendinizi övmek, denediğiniz için kendinize kredi vermek ve ilerlemenizi takip etmek – küçük adımlar gibi görünse bile – motivasyonunuzun doğru yönde ilerlemesini sağlamanın bir yoludur.
Aklında tut….
Motivasyonla ilgili zorluğunuzla yüzleştiğinizde cesaretiniz kırılabilir çünkü işler birdenbire düzelmez. Bazen duygular, ödüller ve etkiler ortaya çıkmadan önce bir süre olumlu davranışlarda bulunmamız gerekir. Sizi ileriye taşıyacak doğru alışkanlıkları taahhüt ederek kendinize yatırım yapmanız gerekir. Ama zaman alacak ve kendinize karşı sabırlı olmanız gerekecek ve doğru yönde atılan her adım için kendinizi ödüllendirmeniz gerekecek. Doğru yönde ne kadar çok adım atarsanız, motivasyonunuz o kadar artar, o kadar etkili hissedersiniz ve o kadar az depresif hissedersiniz. Ama zaman alır.
