Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) teşhisi konulduysa, sonraki adımların ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Pek çok akıl sağlığı koşulunda olduğu gibi, DEHB’ye bağlı birçok damgalama vardır. Ama neyse ki bu değişiyor.
Birçok insan için DEHB ile yaşamak, semptomlarını yönetmelerine yardımcı olacak yeni araçlar benimsemek anlamına gelir; bu da duygusal sağlıklarında, kişisel ilişkilerinde ve kariyerlerinde gelişmelerine yardımcı olur.
İşte DEHB’nizi etkili bir şekilde yönetmek için bir kılavuz. Her gün DEHB’yi yönetmek için bazı ipuçları, tedavi planlarınıza bağlı kalma yöntemleri ve genel sağlığınızı artırmanın etkili yollarını sunacağız.
Yeni teşhis mi kondu? Yalnız değilsin
Bir yandan, yaşadığınız semptomların tıbbi bir durumdan kaynaklandığını öğrendikten sonra kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz. Öte yandan, hala DEHB’ye bağlı çok fazla damgalanma olduğu için korkmuş hissedebilirsiniz.
Ve DEHB hakkında çok fazla bilgi olduğu göz önüne alındığında, bunalmış hissetmek de yaygındır.
İyi haber şu ki, DEHB tedavi edilebilir ve doğru yönetim ile belirtilerinizin üstesinden gelebilirsiniz.
MSW, ACSW, lisanslı psikoterapist Terry Matlen, yaşam kalitenizin DEHB tanısından sonra muhtemelen daha iyi şekilde değişeceğini söylüyor . Bunun nedeni, teşhisinizin sizi doğru yöne yönlendirebilmesidir, böylece semptomlarınızı daha iyi yönetebilirsiniz.
Herkesin DEHB deneyimi benzersizdir. Semptomları yönetmenin birçok yolu vardır ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir. Sizin için en iyi şekilde çalışan sistemi bulmak biraz deneme yanılma alabilir ve sorun değil. Denenecek birçok yöntem var.
DEHB ile yaşamak için günlük ipuçları
DEHB olan her kişinin farklı rutinleri ve ihtiyaçları vardır, bu da günlük yaşamlarını yönetmek için farklı yaklaşımlara sahip oldukları anlamına gelir.
Günlük yaşamınızı yönetmeyi kolaylaştırmanın birkaç yolu;
- Kurumsal ve zaman yönetimi araçlarını tutarlı bir şekilde kullanın.
DEHB, düzenli kalmanızı ve zamanınızı istediğiniz şekilde yönetmenizi çok zorlaştırabilir.
Aşağıdakilerden hangisi olursa olsun, kullanışlı, kullanımı kolay ve sizin için çalışan bir veya daha fazla araç bulun:
- Günlük veya not defteri
- Google Takvim kullanarak zamanı engellemek gibi bir zaman yönetimi yöntemi
- Pomodoro Tekniği veya aralarında molalar olan 25 dakikalık aralıklarla çalışma (birçok üretkenlik telefon ve tablet uygulamasında Pomodoro zamanlayıcıları vardır.
Gözünüze çarpan bir sonraki üretkenlik aracına atlamak cazip gelse de, bir süre dışarıda kalmayı deneyin. Tutarlılık anahtardır.
- İlacınızı almak için hatırlatmalar yapın.
DEHB’si olan herkes ilaç kullanmaz, ancak herhangi bir tür DEHB ilacı kullanıyorsanız, onları sürekli olarak almak önemlidir.
İlacınızı göreceğiniz bir yerde, örneğin kahve makinenizin yanında veya yatağınızın yanında saklayın. Telefonunuzda alarmı her gün aynı saatte alacak şekilde ayarlamak da yararlıdır.
- Yapılacaklar listenizi oyunlaştırın.
Bu, görevlerinizi tamamlamak için bir oyuna dönüştürdüğünüz anlamına gelir.
Kendinize ödüller vererek, bir projeyi belirli bir zaman diliminde bitirmeye çalışarak veya sadece yapılacaklar listenizden kontrol ederek görevleri oyunlaştırabilirsiniz. Fiziksel bir yapılacaklar listesinden bir şeyin üstünü çizmek gerçek bir başarı duygusu getirebilir.
- Görevleri anlamlı hale getirin.
Görevleri tamamlamak için çoğumuz genellikle heyecanlanmalı ve meşgul olmalıyız. Görevinizi neden yaptığınızı düşünün. Bundan ne kadar iyi kurtuluyorsun?
Örneğin, bir iş görevi, daha geniş bir amaca olan tutkunuz veya sadece bir araba veya tatil için para biriktirme arzunuzla motive edilebilir. Bir okul veya kolej görevi, projenin kendisinin heyecanı veya mezun olma arzunuz tarafından motive edilebilir. Her ne ise, gözünü ödüle ayır.
- Çoklu görevden kaçının.
Bazı insanlar çoklu görev yaparken başarılı olurken, çoğumuz değil. Sizi diğer görevleri yapmaya ikna eden çevrenizdeki dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaya çalışın.
Örneğin, bir konu üzerinde çalışıyorsanız, diğer konular için ders kitaplarınızı paketleyin. Yemek pişirmeye odaklanmaya çalışıyorsanız, telefonunuzu kaldırın.
- Ekran sürenizi sınırlandırın.
Bir ekrana bakarak çok fazla zaman harcamak, zamanınızı kaybetmenize neden olabilir ve bu da odağınızı başka bir görevden veya işinizden uzaklaştırabilir.
Telefonunuza veya tabletinize, ekran sürenizi sınırlamanıza veya büyük bir dikkat dağıtıcı veya zaman kaybı olduğunu düşündüğünüz belirli uygulamalar için harcadığınız zamanı sınırlamanıza yardımcı olan uygulamaları indirebilirsiniz.
Alternatif olarak, bir zamanlayıcı ayarlayın. Örneğin, sosyal medyada kendinize bir seferde 15 dakika verin, sonra bir sonraki görevinize geçin.
Genel ipuçları
Yukarıdaki fikirlere ek olarak, DEHB’nizi daha yönetilebilir hale getirmek için deneyebileceğiniz birkaç genel strateji vardır.
- Yeterli uyku almak. Kaliteli uyku almadıysanız, DEHB belirtileri daha da kötüleşebilir. Yatmadan önce beyninizi yavaşlatmak için rahatlatıcı bir aktivite bulmaya çalışın. Kendinizi yatakta aşırı düşünürken bulursanız, ışıkları kapatmadan önce tüm düşüncelerinizi ve planlarınızı sisteminizden çıkarmak için bir not defterine yazmayı deneyin.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, hiperaktif durumları azaltabilecek bir miktar enerji tüketmenize yardımcı olur. Aynı zamanda ruh halinizi, odak noktanızı ve genel refah duygunuzu güçlendirmek için de harikadır.
- Desenleri not edin. Daha odaklanmış, üretken olabilir ve belirli durumlarda kendinizi iyi hissedebiliyorsanız, bunu bir yere not edin. Örneğin, verimli bir çalışma seansınız varsa, sessiz bir oda mıydı? Bir grupta mı çalışıyordun? Telefonunu kaldırdın mı? Yalnızca kağıt kalem mi kullandınız? Farklı durumlar farklı insanlar için daha iyi sonuç verir, bu nedenle sizin için neyin işe yaradığına dikkat etmek iyi bir fikirdir.
- Yardım isteyin. Bu, ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım almayı, bir DEHB koçu, profesyonel organizatör, temizlikçi veya varsa çocuğunuz için çocuk bakıcısı tutmayı içerebilir.
- Başarılarınızı kutlayın. DEHB olan birçok kişi, öz güvenlerini etkilediğini fark eder. Kendinize güvenmek için, başarılarınıza odaklanmaya çalışın ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının. Kendi başarılarınızı, hatta bebek adımlarınızı bile kutlayın. Bazen, en fazla etkiyi yaratan bebek adımlarıdır.
- Ortaya çıkmak. Odaklanamıyorsanız, ilk içgüdünüz dersi atlamak olabilir. Yine de gitmek daha iyi bir fikir olabilir ve ortaya çıktığın için kendini iyi hissedebilirsin. Bu tek başına kutlamaya değer!
- En kötüsü için bir plan yap. En kötü senaryoların gerçekleşme olasılığı düşüktür, ancak neyin yanlış gidebileceğini düşünürken ve bunu önlemek için adımlar atarken biraz huzur bulabilirsiniz. Örneğin, işinizi kaybetmekten korkuyorsanız, bilgileri hem bilgisayarınızda hem de cep telefonunuzda tutmak veya basılı bir kopya yazdırmak kafanızı rahatlatabilir.
