Uyku, hayatın en büyük armağanlarından biridir ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız için gereklidir.
Uyku hayatımızın üçte birini kaplar ve hayatımızın geri kalan üçte ikisi boyunca nasıl yaşadığımız, çalıştığımız ve performans gösterdiğimizi etkileyen en önemli faktördür. Uyku gerçekten de soluduğumuz hava ve yediğimiz yemek kadar hayatidir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkin bireylerin %70’i ayda en az bir gece yetersiz uyuduklarını ve %11’i her gece yeterli düzeyde uyuyamadıklarını bildirmektedir. Uykuyla ilgili sorunların her yaştan ve sosyoekonomik sınıftan 50 ila 70 milyon Amerikalıyı etkilediği tahmin edilmektedir.
Tutarlı Olun
Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Her gece yedi ila dokuz saat uyuduğunuzdan emin olun. Tutarsız uyku programları veya yetersiz uyku şunlara yol açabilir:
- Kalp-damar hastalığı
- Şeker hastalığı
- Obezite
- Gereksiz stres seviyeleri
- Depresyon
- Bağımlılık
- Endişe
Düzenli olarak çok fazla uyuyorsanız (gecede 10 saatten fazla) bunun bir depresyon belirtisi olabileceğini unutmayın.
Yatak Odanızın Rahat Olduğundan Emin Olun
Yatak odanız sığınağınız olmalı. Soğuk bir sıcaklıkta (yaklaşık olarak 18°-19° derece) uyuyun.
Ayrıca yatak odanızın dağınık olmadığından, temiz olduğundan emin olmalısınız. Yastığınızın yanına ya da altına lavanta veya papatya gibi sakinleştirici niteliğe sahip bitkilerin kokusu içinde uyumayı deneyebilirsiniz.
Yatak odanızı sadece uyumak için kullandığınızdan emin olun. Yatağınızı çalışmak ya da televizyon izlemek için kullanmayın.
Yatmadan Önce Mavi Işıktan Kaçının
Geceleri yapay aydınlatma ve elektronik kullanımı uyku sorunlarına yol açabilir. Bilgisayarlar, akıllı telefonlar, tabletler ve televizyonlar gibi elektronik cihazlar mavi dalga boyunda ışık yayar ve bu da beyninizi gündüz olduğunu düşünmesi için kandırabilir. Bu da biyolojik saatinizi (sirkadiyen ritim)bozabilir.
Birçok araştırma, akşamları mavi ışığın, beyninizin optimal sağlık için çok önemli olan doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozduğunu gösteriyor.
Gün boyunca, özellikle güneşten mavi ışık almak, yorgunluğu azaltırken, ruh halinizi ve performansınızı iyileştirirken uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
Yatmadan 30 dakika ila bir saat önce tüm elektronik cihazlardan kaçının.
Uyuyamadığınızda Sürelerde Yatmaktan Kaçının
Bazı gecelerde uykuya dalmak veya uykuda kalmak zor olabilir. Dönüp durabilir ve durmadan saate bakabilirsiniz.
Uyumaya çalıştığınız halde 20 dakika ve daha uzun süre uyuyamazsanız, yataktan çıkın ve kitap okumak, günlük tutmak, müzik dinlemek ya da meditasyon yapmak gibi sizi rahatlatacak bir şey yapın. Sonra tekrar yatağa dönün ve uyumayı deneyin.
Sakinleştirici Bir Uyku Rutini Oluşturun
Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, meditasyon yapmak veya kitap okumak bedeninizi ve zihninizi rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Bu şekilde daha rahatken ve zihinsel olarak daha uygun bir haldeyken uyuyabilirsiniz. Böylelikle artık daha verimli uyuduğunuzu ve dinç olarak güne başladığınızı fark edeceksiniz.
Günlük Yaşam Uykuyu Nasıl Etkiler?
Gündüz rutinimiz, yatmadan önceki gece rutinimiz kadar önemlidir. Sağlıklı bir gece uykusu alabilmemiz için gün içinde zihinsel ve fiziksel sağlığımıza dikkat etmeliyiz. Gün boyunca şunları yapmak önemlidir:
- Dışarı çıkmak
- Fiziksel olarak aktif olmak
- Nikotinden kaçınmak
- Akşamları alkol ve kafein tüketimini azaltmak
- Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak
Uyku rutini kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Sizin daha rahat ve verimli bir uyku uyumanızı sağlayan rutinler, bir arkadaşınız için aynı etkiye sahip olmayabilir. Bu sizin rutininizin yanlış olduğu anlamına gelmez. Uyku rutini kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Rahat ve verimli uyumanıza yardımcı olan şeyi bulmak için farklı rutinler ve yöntemler denemeniz gerekebilir. Size en uygun uyku rutinini bulana kadar denemekten vazgeçmeyin.
Depresyon, uykusuzluk, anksiyete ve obstrüktif uyku apnesi profesyonel tedavi gerektirebilir. Bu nedenle, tüm uyku rutini yöntemlerinizi denediğinizi ve işe yaramadığını düşünüyorsanız, bir terapist veya doktorla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir.
