Sağlıklı ve Kaliteli Uyku için 10 Öneri

Çoğu zaman sabah baş ağrısıyla, yorgunluk hissiyle, anlam veremediğiniz bir huzursuzlukla uyandığınız olmuştur. Oysa ki dün akşamın ilk saatlerinde uyumak için yatağınıza gitmiş ve sabaha kadar uyumuştunuz ancak yinede uykunuzu iyi alamadığınızı düşünmeniz, fizyolojik ve psikolojik yönden kötü hissetmeniz, bir şeylerin ters gittiğini, kaliteli bir uyku uyumadığınızın göstergesidir.

Ekran Resmi 2018 06 22 14.46.21 - Sağlıklı ve Kaliteli Uyku için 10 Öneri

Günümüzde üç kişiden biri uyku problemi yaşıyor. Aslında soğuk duş almak, yatağa girdiğinizde gün içinde yaşadığınız olayları yeniden düşünmemek gibi hayatınıza sokacağınız küçük alışkanlıklarla daha kaliteli bir uyku çekmeniz mümkün olabilir. Uyku, insan için oldukça önemli bir olaydır ve zihnimizinde dahil olmak üzere vücudumuzun buna ihtiyacı vardır. Dr. Jamed Haim Bendeyan, “İyi uyumak; problemsiz, neşeli ve güne hazır uyanmak demektir” diyor ve ekliyor; “Uyku boyunca, vücut ve ruh kendini iyileştirir. Böylece biyolojik ve sosyal olarak daha güçlü oluruz.

Uyku pasif bir süreç değildir aksine uykuda beynin etkin olarak çalıştığı, uyanıkken öğrenilenlerin depolanması gibi bir takım işlevleri yerine getirdiği bilinmektedir. Başka bir deyişle beynin işlevlerini yerine getirebilmesi için uyku zorunludur. Yetişkin kişinin günlük uyku gereksinimi ortalama 7-8 saattir ancak bu bireyden bireye değişebilir.

O halde herhangi bir uyku bozukluğunuz yoksa nasıl kaliteli uyuyabilirsiniz?

1) Olumsuz düşüncelerinizi bir kenara bırakın; Yatma vakti geldiğinde, gün boyunca içinizde biriktirdiğiniz duygular su yüzüne çıkar. Sıkıcı düşüncelerden uzaklaşmak sizin ve tabii ki uykunuz için önemli bir adımdır. Yeni güne başladığınız esnada zaten problemlerle yeniden başa çıkmaya çalışacaksınız en azından gece uykunuza bu kötü düşüncelerin sirayet etmesine izin vermeden uyku uyumanız; problemlerle başa çıkma gücünüzü arttırabilir, daha sağlıklı düşünmenize, olayların daha pozitif taraflarını görmenizde size yardımcı olabilir.

2) İnternette gezinmek, zihni harekete geçiren oyunlar oynamak ve bu yüzden maruz kaldığınız ekran ışığı görme sinirlerinizi uyararak biyolojik saatinizi bozar. Bu bağlamda yatağa girdikten sonra telefonu ele almamakta bir hayli faydalı…

3) Fitness ya da koşu gibi aktiviteler metabolizmayı ve kasları harekete geçirir ve bunun sonucunda ısı ortaya çıkar. Vücut sıcaklığının yüksek olması uykuya geçişi zorlaştırabilir. Üstüne üstlük geç saatte  spor yapmak fiziksel mekanizmaların düzenini bozar. Biyolojik saatinize uyum sağlamak istiyorsanız, sabah spor yapmaya özen gösterin. Uyku vaktinden önceki 1-2 saatte yorucu hareketlerden kaçınmak kalitleli uyku açısından önemlidir.

Ekran Resmi 2018 06 22 14.47.21 - Sağlıklı ve Kaliteli Uyku için 10 Öneri

4) Yağ veya krem yardımıyla ayak tabanınızda bulunan refleksoloji noktalarını uyarmaya çalışın. Vücudumuzdaki bütün sinirler ayak tabanımızda toplanır. 5 dakika boyunca rahatlama merkezi olan ayak başparmağınızı elinizde aşağıdan yukarıya bir dalga hareketiyle ovalayın…

5) Uyku için her ne kadar doğrudan ve kısa sürede etkisini göstermesede seratonin ve dopamin yönünden zengin bir beslenme rutininin uykuda harekete geçen sinirleri uyardığı bilinmektedir. Yani vücuttaki dopamin eksikliği, uykuda huzursuzluğun, zor uyanmanın, migrenin altında yatan sebep olabiliyor. Uyku düzenimizi rayına oturtmak istiyorsak işe önce yeme düzenimizden başlayabiliriz. Düzgün beslenmek, vücudun ihtiyacı olan vitamin, ve proteinleri almak psiko-fizyolojik sağlığımız açısından büyük önem taşımaktadır.

6) Karnınız dolu yatağa girmemekle beraber ağır yemek yememekte alacağınız önemli bir tedbir olabilir. Ayrıca mide dolu bir şekilde yatağa girmek reflüyü tetikler.

Ekran Resmi 2018 06 22 14.47.43 - Sağlıklı ve Kaliteli Uyku için 10 Öneri

7) Uyarıcı etkileri nedeni ile saat 16:00’dan sonra çay, alkol, gazlı içeçekler, nikotin ve tabii ki kafeinden uzak durmanızda fayda var. Ancak yasemin, papatya, ekinezya, rezene gibi bitki çayları uykunuzun gelmesini sağlayabildiği gibi sakinleştirici, rahatlatıcı özelliklerede sahiptirler.

8) Kulağa ilginç geliyor olsada yatak odasındaki saatin göz önünde olmaması faydalı olabilir. Kişi saate bakıp uzun süredir yatakta olduğunu ancak  uyuyamadığını görünce “ben neden uyuyamıyorum? uyuyamayacak mıyım?” gibi olumsuz düşünceleri aklından geçirip kaygı içerisine girebiliyor. Bu kaygıda bireyi çok fazla tetikler, huzursuz eder, uykusuzluğa koşullandırır. Uyuyamadığından ve uyuyamayacağından şikayet eden, yakınan kişinin zihni sürekli bir kısır döngü içerisine girer ve kendini gerçekleştiren kehanet gibi bireyi gerçekten uyutmaz. Bu durumda uyku bozuklukları gibi problemlerin ortaya çıkması muhtemeldir.

9) Yatak odasını uyku ve cinsel ilişki dışında herhangi başka eylemler için kullanmak uykuyu etkileyen, uykusuzluğu tetikleyen bir diğer faktör olabilir.

10) Yatakta uyumadan geçirilen süre kısaltılmalıdır. Yatağa girdikten 15-20 dakika içinde uykuya dalınmazsa rahatlatıcı, fazla hareket gerektirmeyen uğraşlarda bulunabilirsiniz. Örneğin yatağınızın dışında başka bir alanda kitap okuyabilirsiniz.

Alınan tüm tedbirlere rağmen, uyku sorunu haftalar veya aylarca devam ediyor ise profesyonel yardım almak gerekir. Problemsiz, neşeli ve güne hazır uyanmanız dileğiyle…

Yorum Gönder

Lütfen yorumunuzu giriniz.
İsminizi lütfen buraya giriniz